「去年の結果が悔しかった…」
「もうすぐ体力テストだけど、何をすればいいかわからない！」
「うちの子、走るのが遅くて自信をなくしている…」
そんな不安、ありますよね？
実は、体力テストの結果は「センス」より「準備」で決まるって知っていましたか？
正しいコツとちょっとした工夫で、グンと記録を伸ばすことができるんです！
今回は、小学生・中学生向けに、体力テストで周りと差をつける5つの必勝テクニックを紹介します！
体を鍛えるのが苦手な子でも、「これならできる！」という方法ばかり！今日から試して、堂々のA評価を狙いましょう！
体力テストってどんな種目があるの？
まずは体力テストの定番種目をおさらい！
- 反復横跳び
- 上体起こし（腹筋）
- 立ち幅跳び
- 長座体前屈（柔軟性）
- 握力
- 20mシャトルラン（持久力）
- 50m走（スプリント）
- ハンドボール投げ
これらの種目は、それぞれコツを知るだけで記録が伸びるものばかり。
ではさっそく、そのテクニックを紹介していきます！
コツ①：反復横跳びは「音ハメ」＆「小さく動く」が鉄則！
反復横跳びはテンポ命！
多くの子が「全力で大きく動く」ことで疲れてしまい、後半でスピードダウン。
コツは「小さく」「リズミカルに」動くこと。
おすすめはメトロノームアプリや音楽に合わせてステップ練習すること。音に“ハメる”ことでリズム感がつき、スピードも安定します！
さらに、両足を地面から離さずに「スライドする」イメージで動くと、疲れにくくてタイムが伸びやすい！
コツ②：腹筋（上体起こし）は「呼吸」で楽になる！
上体起こしで多いのが、「顔を真っ赤にして必死に起き上がる」子。
これ、逆に力が入らず記録が伸びません。
ポイントは息を「吐く」ときに起き上がること。
人は呼吸をうまく使うと、力が入りやすくなるんです！
また、首だけで無理に起き上がらないように、お腹をしっかり使う意識を持つこと。
お家で毎日10回、ゆっくりでいいので腹筋をするだけでも体は変わります。
コツ③：立ち幅跳びは「腕ふり8割・脚2割」！？
「脚の力で飛ぶ」と思いがちですが、実は違います！
ポイントは、ジャンプする直前の「腕の振り」。
振った勢いをそのまま脚に伝えることで、驚くほど前に飛べるんです。
【簡単トレーニング法】
・その場ジャンプをするときに、思いきり腕を振ってみる
・「1、2、ジャンプ！」と声を出しながらリズムをつける
また、両足でしっかり地面を蹴る感覚も大切。足の指で地面をつかむイメージで飛ぶと距離が伸びます！
コツ④：シャトルラン対策は「出だしを抑えて、後半勝負」！
20mシャトルランは持久力勝負…ですが、最初から全力はNG！
ペース配分を間違えると、途中でバテてしまい記録ダウン。
前半は「物足りないくらいのスピード」で余力を残しながら走るのがコツです。
また、方向転換が遅い子は、回るときに「外側の足」でしっかり止まる練習をしてみましょう。
スムーズなターンだけで、5回以上記録が伸びることも！
コツ⑤：50m走は「スタートダッシュ」で9割決まる！
50m走で差がつくのは、ほぼ最初の5m！
スタート時のポイントは…
- 前傾姿勢をしっかりとる
- 「パン！」と音が鳴った瞬間に前足で地面を蹴る
- 腕を「肘から後ろに引く」ように大きく振る
そして意外な盲点が、目線。
目線が下を向いていると前傾姿勢が崩れるので、スタート時は少し先を見て走り出すとフォームが安定します！
体力テストに効く！“ながら”トレーニングもおすすめ！
時間がない日でも、こんなトレーニングなら続けやすい！
- 歯磨きしながらつま先立ち（ふくらはぎ強化）
- テレビを見ながら腹筋10回
- 家の中で“反復横跳びごっこ”で遊ぶ
「遊びの延長」でできるトレーニングを日常に取り入れることで、自然と体が動けるようになります。
まとめ：コツを知れば、体力テストは“逆転のチャンス”！
運動が得意な子だけが評価されると思われがちな体力テスト。
でも本当は、ちょっとした工夫や練習だけで、誰でも結果を伸ばせるチャンスなんです！
今回紹介した5つのコツを使えば、
「えっ、あの子急に速くなったね！」
「去年よりめちゃくちゃ成長してる！」
と周りを驚かせられるはず！
さあ、今日から5分でいい。
小さな準備が、大きな結果につながります。
次のテストでは、笑顔で結果表を持ち帰りましょう！
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